Ένδορφίνες και άσκηση : Γιατί μας ενδιαφέρει.

Οι ενδορφίνες είναι αλυσίδες πρωτεϊνών μικρού μήκους -ενδογενή οπιούχα νευροπεπτίδια σε ανθρώπους και άλλα ζώα- οι οποίες παράγονται στην υπόφυση και τον υποθάλαμο του εγκεφάλου, απελευθερώνονται μέσω του νωτιαίου μυελού και διοχετεύονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Οι ενδορφίνες παράγονται κάθε φορά που ασχολείται κανείς με μία δραστηριότητα η οποία του είναι ευχάριστη ή ακόμη και με το να σκεφτεί ή να θυμηθεί μια ευχάριστη δραστηριότητα ή εμπειρία. Οι ενδορφίνες ηρεμούν, γεννούν αίσθημα ευδαιμονίας, συμβάλλουν στην καλή διάθεση και εξουδετερώνουν τα υψηλά επίπεδα της αδρεναλίνης, από την οποία προκαλείται το στρες.

Παράλληλα, λειτουργούν και ως φυσικά παυσίπονα του οργανισμού, ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και καθυστερούν την εξέλιξη της γήρανσης.

Άσκηση και ενδορφίνες

Μια καλή άσκηση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ευφορία και ενεργητικοί. Μπορεί να σας δώσει μια θετική εικόνα της ζωής. Και αυτό γίνεται κυρίως λόγω της απελευθέρωσης της ενδορφίνης. Η τακτική άσκηση είναι ο καλύτερα πιο γνωστός τρόπος να διεγείρετε την ελευθέρωση ενδορφινών. Η μελέτη «Ενδορφίνες και άσκηση» λέει ότι: «Οι ανυψωμένες τιμές βήτα-ενδορφίνης που προκαλούνται από την άσκηση, έχουν συνδεθεί με πολλές ψυχολογικές και σωματικές αλλαγές, που περιλαμβάνουν την αλλαγή του επιπέδου της διάθεσης και την ευφορία που προκαλείται από την άσκηση».

Οι ενδορφίνες κάνουν την άσκηση πιο εφικτή ανακουφίζοντας από τον πόνο και ανταμείβοντάς σας με ένα καλό συναίσθημα που σας κάνει να θέλετε να επαναλάβετε τη συμπεριφορά.

Η άσκηση κρατάει το σώμα σας και το μυαλό σας νέα και αισθάνεστε καλά. Ξέρουμε επίσης ότι η άσκηση βοηθάει την ανάπτυξη καινούργιων εγκεφαλικών κυττάρων, ειδικά στον «ιππόκαμπο»: Το μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τα συναισθήματα, τη μνήμη και το αυτόνομο νευρικό σύστημα.

Η έρευνα «Η υποστήριξη της γρήγορης εξάπλωσης του ιπποκαμπικού κυττάρου που οφείλεται στην άσκηση απαιτεί βήτα-ενδορφίνη», διατυπώνει ότι οι ενδορφίνες χρειάζονται για την ανάπτυξη καινούργιων εγκεφαλικών κυττάρων αντιδρώντας στην ασκήση.

Καταλήγει στο ότι:

«Η βήτα-ενδορφίνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι ένας παράγοντας-κλειδί για την ταχεία εξάπλωση των κυττάρων που οφείλονται στην άσκηση».

Οι ενδορφίνες βρίσκονται σε άμεση συνάρτηση με την άσκηση, καθώς η έρευνα έχει δείξει πως η παρατεταμένη άσκηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή τους. Αυτή η αίσθηση ευφορίας έχει παρουσιαστεί στους δρομείς σε πολύ υψηλό επίπεδο.

Οταν η ένταση της προπόνησης είναι από μέτρια έως υψηλή και υπάρχει δυσκολία στην αναπνοή θα απελευθερωθούν ενδορφίνες. Οι προπονήσεις που είναι πιο πιθανό να απελευθερώσουν ενδορφίνες είναι η άρση βαρών, η ποδηλασία, το τρέξιμο, η αεροβική γυμναστική και το ποδόσφαιρο.

Σύμφωνα πάλι με την έρευνα η καψαϊκίνη (δραστική χημική ουσία που βρίσκεται στις πιπεριές τσίλι) διεγείρει επίσης την απελευθέρωση ενδορφινών. Κλινικές δοκιμές έχουν αποδείξει επίσης ότι η εισαγωγή βελόνων σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος μπορεί επίσης να απελευθερώσει ενδορφίνες.

Η παραγωγή των ενδορφινών που έχουν αναλγητικές ιδιότητες και ανακουφίζουν από τον πόνο, πιθανόν να είναι το αποτέλεσμα της καταπόνησης που υφίσταται το ανθρώπινο σώμα κατά την άσκηση.
Το κατά πόσο οι ενδορφίνες ευθύνονται για τη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης, αποτελεί θέμα συζητήσεων και ερευνών.

Η διείσδυση των ενδορφινών στις δομές του εγκεφάλου, φαίνεται να είναι δύσκολη. Η καταπράυνση του πόνου είναι πιθανόν, αποτέλεσμα της δράσης των ενδορφινών στο νωτιαίο μυελό. Τα δεδομένα αυτά καθιστούν τη θεωρία των ενδορφινών ως μη ικανοποιητική από μόνη της για να εξηγήσει τις αντικαταθλιπτικές δράσεις της σωματικής άσκησης

Άσκηση και κατάθλιψη

Η συστηματική άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της εμφάνισης κατάθλιψης.

Ειδικότερα, φαίνεται πως ακόμη και μία ώρα την εβδομάδα μπορεί να λειτουργήσει βοηθητικά, σύμφωνα με νέα μελέτη, που δημοσιεύεται στο διεθνές επιστημονικό περιοδικό American Journal of Psychiatry.

Για τους σκοπούς της μελέτης, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από σχεδόν 34.000 ενήλικες, τους οποίους παρακολούθησαν για 11 χρόνια. Οι εθελοντές παρείχαν αρχικά πληροφορίες αναφορικά με τις συνήθειες σωματικής δραστηριότητας και κατά την ολοκλήρωση της μελέτης συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο αξιολόγησης των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.

Επιπλέον, αξιολογήθηκαν παράγοντες όπως ο δείκτης μάζας σώματος, ορισμένα κοινωνικο-οικονομικά και δημογραφικά χαρακτηριστικά, η χρήση ουσιών, η ύπαρξη νοσημάτων και η κοινωνική υποστήριξη.

Τα αποτελέσματα των αναλύσεων έδειξαν πως οι εθελοντές που δεν πραγματοποιούσαν κάποιο είδος άσκησης είχαν 44% υψηλότερη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, συγκριτικά με όσους ασκούνταν συστηματικά για 1-2 ώρες ανά εβδομάδα. Ωστόσο, η άσκηση δε φάνηκε να δρα προστατευτικά ενάντια στον κίνδυνο εμφάνισης αγχώδους διαταραχής.

Πηγές

Endorphins and exercise.

Exercise and mental health.