Διατροφή της Εγκύου

Ακόμα κι αν ανήκετε στις γυναίκες που δεν είχαν ποτέ αγχωθεί για τη διατροφή τους, τώρα που είστε έγκυος ξέρετε πως αυτά που τρώτε έχουν μεγαλύτερη σημασία από ποτέ. Εμείς, σας αποκαλύπτουμε μερικά μικρά «μυστικά» που θα σας βοηθήσουν.

Αν έχετε υπόψη σας την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, τότε διαθέτετε ένα αρκετά καλό πρότυπο διατροφής για τους μήνες της εγκυμοσύνης σας. Σας θυμίζουμε ότι η πυραμίδα αυτή έχει στη βάση της φυτικές ίνες και δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια κλπ.) και όσο ανεβαίνουμε προς τα πάνω συναντάμε τα λαχανικά, την πρωτεΐνη (κρέας), τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά και, τέλος, τις λιπαρές τροφές (γλυκά). Όσο πιο κοντά στη βάση της πυραμίδας βρίσκεται μια τροφή, τόσο μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής σας διατροφής πρέπει να αποτελεί. Αντίθετα, όσα βρίσκονται προς την κορυφή θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά και σε μικρότερες ποσότητες.

Στη φάση αυτή της ζωής σας, όπου καλείστε να προσέχετε ιδιαίτερα τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να μην ξεχάσετε το νερό. Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού έχει πολύ θετικές επιπτώσεις στην εγκυμοσύνη, γιατί αυξάνει την ελαστικότητα του δέρματος (μειώνοντας τις πιθανότητες να αποκτήσετε ραγάδες) και περιορίζει μερικά από τα πιο ενοχλητικά συμπτώματα της εγκυμοσύνης, όπως η δυσκοιλιότητα και το πρήξιμο. Υπολογίστε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα-δύο ποτήρια με φυσικό χυμό, όμως άλλα ροφήματα -όπως καφές, τσάι, αναψυκτικά κλπ.- δεν υπολογίζονται στην ημερήσια πρόσληψη υγρών.

Αν είστε έγκυος, λοιπόν, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι διατροφικές σας ανάγκες διαφοροποιούνται σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Στο πρώτο τρίμηνο, δεν χρειάζεται να αυξήσετε ιδιαίτερα την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε, καθώς οι ανάγκες σας σε ενέργεια αυξάνονται μόνο κατά 50-100 θερμίδες/ ημέρα, που θα μπορούσαν να καλυφθούν καταναλώνοντας 1 φρούτο ή 1 φέτα ψωμί επιπλέον.
Ωστόσο, αυξάνονται σημαντικά οι απαιτήσεις για φυλλικό οξύ (ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών Β), το οποίο κρίνεται απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, τη σύνθεση του DNA, την αποφυγή μεγαλοβλαστικής αναιμίας, πρόωρου τοκετού, κ.ά..

Η διεθνώς συνιστώμενη δόση φυλλικού οξέος, για την εγκυμονούσα είναι 600μg ημερησίως. Προκειμένου, να εξασφαλιστεί αυτή η ποσότητα, συνιστάται η συμπληρωματική λήψη 400μg/ ημέρα φυλλικού οξέος (μέχρι τη 12η εβδομάδα κύησης), ενώ τα υπόλοιπα 200μg/ ημέρα πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή.

Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα- σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελών, μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο, φρέσκα φασολάκια, αρακάς), τα εντόσθια (να αποφεύγονται στην εγκυμοσύνη), τα πορτοκάλια, τα φυστίκια, τα φασόλια και τα όσπρια.

Επιπλέον, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α είναι κατά 20% αυξημένη για την εγκυμονούσα σε σχέση με μία μη έγκυο γυναίκα, καθώς κρίνεται απαραίτητη για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του εμβρύου και την ανάπτυξη των οργάνων του.

Η βιταμίνη Α συναντάται, με τη μορφή της ρετινόλης, σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αυγά, τυρί) και σε φυτικά τρόφιμα βρίσκεται, κυρίως ως β-καροτένιο, σε πορτοκαλί φρούτα (ροδάκινα, βερύκοκα, πεπόνι, παπάγια) και λαχανικά (καρότα, κολοκύθα, κίτρινη και πορτοκαλί πιπεριά). Ωστόσο, μία ισορροπημένη διατροφή θα μπορούσε να καλύψει τις επιπλέον ανάγκες σε βιταμίνη Α, οπότε σίγουρα δεν χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα. Μάλιστα, σε μεγαδόσεις (ημερήσια πρόσληψη >8000 IU) η εν λόγω βιταμίνη μπορεί να προκαλέσει υπερβιταμίνωση και να καταστεί τοξική και τερατογόνος για το έμβρυο. Οπότε, αποφύγετε συμπληρώματα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, το συκώτι (και συκώτι πατέ), καθώς και κρέμες/ φάρμακα για την ακμή, που περιέχουν ρετινόλη ή ρετινοϊκό οξύ.

Κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αξίζει να τονίσουμε ότι χρειάζεται να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 300-350 θερμίδες/ ημέρα (π.χ. 1 ποτήρι γάλα και 3 φρούτα). Επιπλέον, χρειάζεται να επικεντρωθείτε στην κάλυψη των αναγκών σας σε σίδηρο, προκειμένου να αντεπεξέλθει ο οργανισμός σας στην αύξηση του όγκου του αίματος, που συμβαίνει στην εγκυμοσύνη και να καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου και του πλακούντα.

Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό ή στη γέννηση λιποβαρούς μωρού. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά, τα ψάρια. Ο σίδηρος, συναντάται επίσης και σε φυτικά τρόφιμα, όπως όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, ξερά φρούτα, αλλά σε μορφή λιγότερο βιοδιαθέσιμη για τον οργανισμό. Προκειμένου να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό σας, συνδυάστε τα παραπάνω τρόφιμα με καλές πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, κόκκινη πιπεριά, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών). Ωστόσο, ο επιπλέον σίδηρος, που χρειάζεστε, δύσκολα μπορεί να καλυφθεί, επαρκώς, μόνο από την τροφή, επομένως, συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Εξίσου σημαντικό, κατά τη διάρκεια του δευτέρου τριμήνου, είναι η κάλυψη των αναγκών σας σε ασβέστιο, καθώς σε αυτό το διάστημα αρχίζουν να αναπτύσσονται τα δόντια και τα οστά του μωρού σας. Από την αρχή της εγκυμοσύνης ο οργανισμός αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και γίνεται διπλάσια στο 3ο τρίμηνο, ενώ παράλληλα μειώνει την απέκκριση αυτού, με αποτέλεσμα να διατηρεί περισσότερο διαθέσιμο ασβέστιο για τις αυξημένες ανάγκες του εμβρύου.

Πηγές:

Nutrition studies during pregnancy

Nutrition and pregnancy

The Effects of Healthy Diet in Pregnancy