Διατροφική αντιμετώπιση της υπέρτασης

Τι είναι αρτηριακή πίεση και υπέρταση

Αρτηριακή είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στο τοίχωμα των αρτηριών, οι οποίες το μεταφέρουν από την καρδιά σε όλο το σώμα .

Υπέρταση ονομάζεται η κατάσταση στην οποία η αρτηριακή πίεση είναι αυξημένη.

Η αρτηριακή πίεση καταγράφεται με δύο αριθμούς , π.χ. 130/80

Ο μεγαλύτερος αριθμός είναι η ¨συστολική¨πίεση και πρόκειται για την πίεση που ασκείται στις αρτηρίες όταν η καρδιά συσπάται για να διοχετεύσει το αίμα μέσω των αρτηριών προς τα όργανα του σώματος.

Ο μικρότερος αριθμός είναι η ¨διαστολική¨και πρόκειται για την πίεση που ασκείται στο τοίχωμα των αρτηριών όταν η καρδιά χαλαρώνει για να δεχτεί νέο αίμα.

Ο κόσμος συχνά για συντομία αναφέρει ότι π.χ. έχει πίεση 13 με 8 που σημαίνει ότι έχει 130/80.

Ταξινόμηση της υπέρτασης σε ενηλίκους

Ιδανική Πίεση : Συστολική κάτω από 120 και διαστολική κάτω από 80.

Φυσιολογική Πίεση : Συστολική μεταξύ 120 και 129 και διαστολική μεταξύ 80 και 84 .

Οριακή Υπέρταση : Συστολική 130-139 είτε διαστολική 85-89.

Υπέρταση : Συστολική 130-139 είτε διαστολική 85-89.

Μεμονωμένη συστολική υπέρταση : Συστολική πάνω από 140 και διαστολική κάτω από 90 . Η τελευταία παρατηρείται στα ηλικιωμένα άτομα και οφείλεται στο ότι το τοίχωμα των αρτηριών σκληραίνει όσο μεγαλώνουμε.

Επιπλοκές υπέρτασης αν μείνει αθεράπευτη

Η υπέρταση δεν είναι δυνατό να γίνει αντιληπτή , διότι δεν έχει κανένα σύμπτωμα. Γι’αυτό το λόγο έχει ονομαστεί ¨σιωπηλός δολοφόνος¨

Η υπέρταση αν μείνει αθεράπευτη αυξάνει πολύ τον κίνδυνο για εγκεφαλικά επεισόδια , έμφραγμα , αιφνίδιο θάνατο , καρδιακή ανεπάρκεια και για νεφρική βλάβη.

Επομένως από τη στιγμή που θα διαγνωστεί η υπέρταση είναι απαραίτητο να αρχίσει η αντιυπερτασική θεραπεία .

Θεραπεία Υπέρτασης

Η αντιυπερτασική θεραπεία περιλαμβάνει δύο σκέλη : τα φάρμακα και τη βελτίωση του τρόπου ζωής .

Η διατροφή στην πρώτη γραμμή θεραπείας της υπέρτασης

Οι επιστημονικές μελέτες καταδεικνύουν ότι η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to stop Hypertension) αποτελεί μέχρι σήμερα την αποτελεσματικότερη διατροφική μέθοδο αντιμετώπισης της υπέρτασης.

Η δίαιτα DASH συστήνεται σε προυπερτασικά και υπερτασικά άτομα , περιορίζει την πρόσληψη αλατιού (νάτριου) και είναι πλούσια σε δύο σημαντικά διατροφικά συστατικά, το κάλιο και το ασβέστιο , που προέρχονται από φρούτα , λαχανικά και γαλακτοκομικά προιόντα χαμηλών λιπαρών αντίστοιχα.

Η συγκεκριμένη δίαιτα μοιάζει σε αρκετά σημεία με τη Μεσογειακή , και έχει εγκριθεί από σημαντικούς αρμόδιους φορείς , όπως είναι η American Heart Association και ο World Health Organization .

Οδηγίες Διατροφής DASH

Περιορίστε το αλάτι στη διατροφή και μαγειρική

Περιορίστε το αλάτι και τους κύβους ζωμών στο μαγείρεμα . Ξεκινήστε περιορίζοντας το αλάτι και τους κύβους ζωμών στο μισό .

Μην βάζετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό στο τραπέζι .

Ξεπλένετε κονσερβοποιημένα αλμυρά φαγητά όπως τόνος και ελιές.

Βράζετε το ρύζι και τα μακαρόνια χωρίς αλάτι και χωρίς κύβο ζωμού.

Χρησιμοποιείται αρτύματα και μυρωδικά για να δώσετε γεύση στο φαγητό όπως πιπέρι, κρεμμύδι , σκόρδο , λεμόνι , πάπρικα , δυόσμο , ρίγανη , δάφνη, κανέλλα κλπ.

Περιορίστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (νάτριο) όπως αλλαντικά , σκληρά ολόπαχα τυριά , κονσερβοποιημένα προιόντα όπως έτοιμες σούπες και κοσνερβοποιημένα λαχανικά , έτοιμα φαγητά όπως πίτσα , γύρος , fast food , έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα , τυρόπιτα , χαλουμόπιτα, λουκανικόπιτα , πατατάκια , γαριδάκια , κράκερ , αλατισμένοι ξηροί καρποί , κέτσαπ , πίκλες , ελιές , μαγιονέζα , ασιάτικα σος όπως soy sauce κ.α.

Προτιμάτε να μαγειρεύετε στο σπίτι νόστιμα και υγιεινά γεύματα με φρεσκα υλικά .

Αγοράζετε προιόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο όπως αναρή ανάλατη αντί για κεφαλοτύρι , ανάλατους ξηρούς καρπούς αντί για αλατισμένους ή δημητριακά προγεύματος χωρίς επιπρόσθετο αλάτι αντί για συνηθισμένα δημητριακά .

Αυξήστε τις τροφές πλούσιες σε κάλιο και ασβέστιο

Φρούτα και Λαχανικά

Τρώτε περισσότερα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά. Τα αγνά κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά έχουν την ίδια χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο όπως τα φρέσκα.

Τρώτε 4-5 μερίδες λαχανικά ημερησίως. Τρώτε σαλάτα ή μαγειρεμένα λαχανικά σε κάθε γεύμα και στα ενδιάμεσα των γευμάτων. Δοκιμάστε λαχανικά ψημένα στον ατμό , βραστά , στη σχάρα ή με ελαφριά σάλτσα ντομάτας. Ως σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα δοκιμάστε αγγουράκι , ντοματίνια , καρότο ή σέλινο. 1 μερίδα λαχανικά ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή μισό φλιτζάνι χυμός λαχανικών όπως ντομάτας ή καρότου.

Τρώτε 4-5 μερίδες φρουτα ημερησίως . Τρώτε φρούτα ως μέρος του προγεύματος , ως δροσιστικά σνακ ή ως επιδόρπιο μετά το γεύμα . Για παράδειγμα στο πρόγευμα προσθέστε φρέσκες φράουλες ή ένα μήλο ή μπανάνα κομμένη σε φέτες μέσα στα δημητριακά . Το απόγευμα φάτε 1 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα ως ενδιάμεσο. 1 μερίδα φρούτο ισοδυναμεί με 1 μέτριο φρούτο όπως μήλο , αχλάδι , ροδάκινο ή πορτοκάλι , 2 μανταρίνια ή δαμάσκηνα , 4 χρυσόμηλα ή μέσπιλα , 12 κεράσια ή ρώγες σταφύλι , 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι , 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα όπως σταφιδάκια ή μισό φλιτζάνι χυμό.

Όσπρια , ξηροί καρποί , πουλερικά , κρέας και θαλασσινά

Τρώτε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Προτιμήστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα ή καρύδια . Τρώτε μικρές ποσότητες διότι οι ξηροί καρπόί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.

Τρώτε ψάρι , πουλερικά και κρέας χαμηλά σε λιπαρά , ψημένα στη σχάρα , στο φούρνο ή στη βραστά. Να τρώτε με μέτρο.

Εισηγώμενες ποσότητες για κατανάλωση

2300 mg νάτριο = 6 γραμμάρια ή 1 κουταλάκι (5 ml) επιτραπέζιο αλάτι , για πρόληψη ή μείωση υπέρτασης.

1500 mg νάτριο = 4 γραμμάρια ή 2/3 κουταλάκι αλάτι , όταν υπάρχουν επιπλοκές υγείας .

Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά

Τρώτε καθημερινά 2 με τρεις μερίδες γαλακτοκομικά προιόντα με μειωμένα λιπαρά .

Προτιμήστε το ημι-αποβουτηρωμένο ή άπαχο γάλα , το γάλα με μειωμένη λακτόζη και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Το γάλα και το γιαούρτι αποτελούν σημαντική πηγή καλίου και ασβεστίουκαι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο .

Μια μερίδα γαλακτοκομικά προιόντα με μειωμένα λιπαρά ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι γάλα ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά .

Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε δύο μονάδες ημερησίως αν είστε άντρας ή μια μονάδα ημερησίως αν είστε γυναίκα.

Μια μονάδα αλκοόλ ισοδυναμεί με ένα ποτήρι κρασί (100ml) ή ένα μικρό ποτήρι μπύρα (250ml) ή μια μεζούρα (25ml) δυνατό αλκοολούχο ποτό όπως βότκα , ουίσκι ή ζιβανία.

Η σημασία της μείωσης του σωματικού βάρους σε υπέρβαρους

Η ελάττωση του σωματικού βάρους στους υπέρβαρους υπερτασικούς αποτελεί αποτελεσματικό τρόπο για τη μείωση της πίεσης με ή χωρίς φάρμακα.

Ακόμα και μικρή απώλεια βάρους (π.χ. 5-10 κιλά) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης αλλά και στη βελτίωση άλλων παραγόντων που οδηγούν σε καρδιαγγειακό επεισόδιο , όπως είναι η αυξημένη χοληστερόλη και ο Σακχαρώδης Διαβήτης .

Διατηρήστε το ιδανικό σωματικό βάρος ή μειώστε το βάρος αν είστε υπέρβαροι.

Τρώτε μικρά και τακτικά γεύματα συμπεριλαμβανομένου ενός υγιεινού προγεύματος όπως 1 φλιτζάνι δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι , γάλα ή γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά και 1 μερίδα φρούτο ή δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με αναρή ανάλατη , ντομάτα , αγγούρι και 1 μερίδα φρούτο.

Τρώτε φαγητά μαγειρεμένα στη σχάρα , στο φούρνο , βραστά ή στον ατμό.

Τρώτε φρουτα στη θέση του επιδορπίου π.χ. φρέσκα φρούτα εποχής , ποικιλία φρούτων σε φρουτοσαλάτα , εξωτικά αποξηραμένα φρούτα (με μέτρο) , μια μπάλα παγωτό φρούτου (σορμπέ) χωρίς κρέμα γάλακτος κ.α.

Πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα .

Τρώτε με μέτρο και μασάτε αργά .

Τρώτε περισσότερα λαχανικά (π.χ. σαλάτες ή μαγειρεμένα λαχανικά ) τόσο στα γεύματα όσο και στα ενδιάμεσα .

Αφαιρείτε το λίπος από το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.

Αποφύγετε τα τηγανιτά και λιπαρά φαγητά όπως τηγανιτές πατάτες , λουκάνικα , σαλάμι , μπέικον , λαδερά γιαχνί , λουκουμάδες , μαγιονέζα κ.α .

Αποφύγετε τα γλυκά πλούσια σε λίπος και ζάχαρη όπως σοκολάτες , παγωτά, τάρτες , τούρτες , γαλακτομπούρεκο , μπακλαβάδες κ.α.

Αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και φρουτοποτά.

Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ ή περιορίστε την κατανάλωση σε μια με δυο μονάδες μια με δυο φορές τη βδομάδα.

Αποφύγετε να τρώτε λαίμαργα μεγάλες ποσότητες και να τσιμπολογάτε ανεξέλεγκτα. \

Αυξήστε τη σωματική άσκηση

Κάνετε τακτική σωματική άσκηση ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας όπως περπάτημα , κολύμπι , χορός κλπ. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Προτιμήστε να πηγαίνετε με τα πόδια στη δουλειά , στο περίπτερο ή στο φούρνο όπου είναι δυνατό .

Χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί τον ανελκυστήρα όπου είναι δυνατό .

Κανονίστε εκδρομές στο βουνό ή στην παραλία με την οικογένεια ή την παρέα σας ώστε να έχετε την ευκαιρία να περπατήσετε , να κολυμπήσετε ή να παίξετε έξω στη φύση.

Κανονίστε να παίξετε ποδόσφαιρο, μπάσκετ , μπόουλινγκ (bowling) , πινγκ πονγκ(ping pong) ή τένις με τους φίλους σας αντί να βρεθείτε για ποτό ή καφέ.

Διακόψτε το κάπνισμα

Η διακοπή του καπνίσματος αποτελεί τον πρώτο στόχο στους υπερτασικούς καπνιστές , αφού το κάπνισμα είναι εξίσου σημαντικός και σε μερικές περιπτώσεις σημαντικότερος παράγοντας κινδύνου για θάντο , έμφραγμα , εγκεφαλικό ή άλλο καρδιαγγειακό επεισόδιο σε σύγκριση με την υπέρταση.