Μάθετε τα πάντα για τη χοληστερόλη: η σημασία της διατροφής

Τι ακριβώς είναι η χοληστερόλη;

Είναι φυσικό συστατικό του οργανισμού μας, ο οποίος τη χρησιμοποιεί σαν δομικό υλικό, δηλαδή τη χρειάζεται για να φτιάξει τις μεμβράνες των κυττάρων του. Είναι απαραίτητη ακόμα και για τη σύνθεση ορισμένων ορμονών, όπως είναι η κορτιζόνη, τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη. Ένας άνθρωπος για να ζήσει πρέπει υποχρεωτικά να έχει στον οργανισμό του χοληστερόλη.

Πώς παράγεται στον οργανισμό μας;

Το μεγαλύτερο μέρος (τα 2/3) παράγεται από το συκώτι και το 1/3 το προσλαμβάνουμε από τις τροφές.

Πότε η χοληστερόλη αρχίζει και γίνεται επικίνδυνη για την υγεία μας;

Το επίπεδο που πρέπει να κυμαίνεται η ολική χοληστερόλη πρέπει να βρίσκεται κάτω από 200. Δεν είναι όμως μόνο αυτή η τιμή που μας ενδιαφέρει. Η χοληστερόλη δεν κυκλοφορεί ελεύθερη στο αίμα, αλλά μεταφέρεται μέσω ειδικών πρωτεϊνών, οι οποίες ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Δύο από αυτές είναι: οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή αλλιώς «κακή» χοληστερόλη και οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) ή «καλή» χοληστερόλη.

Τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης πρέπει να βρίσκονται κάτω από 160, εάν κάποιος δεν έχει κανένα άλλο πρόβλημα υγείας. Αν όμως συντρέχουν παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία, όπως υπέρταση, κάπνισμα, κληρονομικότητα –έστω και δύο από αυτούς–, η LDL πρέπει οπωσδήποτε να είναι κάτω από 130. Εάν κάποιος έχει πάθει έμφραγμα ή αν έχει στεφανιαία νόσο, τότε πρέπει να είναι κάτω από 100.

Οι εξετάσεις μετρούν την LDL, την HDL, την VLDL και την ολική χοληστερόλη.

– Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL)
Η LDL, η οποία συχνά αποκαλείται «κακή» χοληστερόλη, συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών και μπορεί να προκαλέσει καρδιοπάθεια και άλλες σοβαρές επιπλοκές. Εάν αποκοπεί από το τοίχωμα της αρτηρίας, μια μάζα LDL χοληστερόλης μπορεί να προκαλέσει θρόμβωση. Η LDL δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο αίματος (mg/dL). Η τιμή μεταξύ 100-129 mg/dL κρίνεται ανεκτή, η τιμή 130-159 mg/dL οριακά υψηλή, η τιμή 160-189 mg/dL υψηλή, ενώ η τιμή 190 mg/dL και άνω επικίνδυνα υψηλή.

– Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL)
Η HDL, η οποία συχνά αποκαλείται «καλή» χοληστερόλη, βοηθά να απομακρυνθεί η LDL από το κυκλοφορικό σύστημα ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιοπάθειας. Για την HDL, ιδανική θεωρείται η τιμή 60 mg/dL και άνω. Εάν η HDL βρίσκεται κάτω από 40 mg/dL, τότε θεωρείται πολύ χαμηλή.

– Λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL)
Η VLDL περιλαμβάνει τα λιπαρά που μεταφέρονται στο αίμα από τις τροφές που καταναλώνουμε σε συνδυασμό με περίσσειες θερμίδες που μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια. Όπως και η LDL, η VLDL συνδέεται με τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εμφράγματος και εγκεφαλικού. Η VLDL δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 mg/dL.

– Ολική χοληστερόλη
Η ολική χοληστερόλη υπολογίζεται προσθέτοντας την HDL, την LDL και 20% των τριγλυκεριδίων. Η τιμή της δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg/dL. Η τιμή 200-239 mg/dL θεωρείται οριακά υψηλή, ενώ υψηλή κρίνεται η ολική χοληστερόλη όταν ξεπερνά τα 240 mg/dL.

Οι κυριότεροι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι η διατροφή, τα επίπεδα σωματικής άσκησης, το φύλο, το βάρος, η ηλικία και η κληρονομικότητα.

Τροφές που αυξάνουν την χοληστερόλη
Προσπαθήστε να περιορίσετε γενικά την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνετε και τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, όπως:

  • Βούτυρο
  • Σκληρές μαργαρίνες
  • Λαρδί
  • Λιπαρό κρέας και προϊόντα κρέατος, όπως τα λουκάνικα
  • Πλήρη λιπαρά τυριά, γάλα, κρέμες γάλακτος και γιαούρτια
  • Καρυδέλαιο, φοινικέλαιο και κρέμα καρύδας
  • Επιπλέον, πολλές τροφές, όπως η σοκολάτα γάλακτος, τα ζαχαρωτά, τα κέικ, οι πουτίγκες, τα μπισκότα κ.α., τα οποία περιέχουν υλικά από την παραπάνω λίστα μπορεί επίσης να αυξήσουν την χοληστερόλη.

Τροφές που βοηθούν φυσικά την μείωση της χοληστερόλης
Τα φυτά δεν περιέχουν χοληστερόλη και έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, οπότε τα λαχανικά και άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης πρέπει να αποτελούν το βασικό μέρος της διατροφής σας για την μείωση της χοληστερόλης.

Αυτά περιλαμβάνουν τα δημητριακά βρώμης, τα φρούτα, το κριθάρι, τα λαχανικά, τα τρόφιμα σόγιας, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, όπως:

  • Δημητριακά βρώμης πρωινού
  • Ψωμί που παρασκευάζεται με τουλάχιστον 50% αλεύρι, ή πίτουρο βρώμης
  • Φασόλια, ρεβίθια, φασόλια edamame, φάβα κλπ
  • Φακές
  • Λαχανικά πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες όπως μπάμιες, μελιτζάνες, γλυκοπατάτα και φρούτα όπως εσπεριδοειδή και μάνγκο
  • Ανάλατοι καρποί σόγιας (ονομάζονται επίσης καβουρδισμένοι καρποί edamame)
  • Σόγια αντί για γάλα, γιαούρτι και κρέας
  • Τόφου
  • Αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, πεκάν, κάσιους (πάντα ανάλατα)
  • Χοληστερόλη: Μύθοι για διάφορες τροφές
  • Μπορεί να έχετε διαβάσει ή ακούσει για την αποφυγή τροφών που είναι εκ φύσεως πλούσιες σε χοληστερόλη. Τέτοιες είναι τα αυγά, το συκώτι, τα νεφρά και κάποια θαλασσινά, όπως οι γαρίδες.

Η αλήθεια είναι ότι αν και πράγματι παίρνουμε κάποια χοληστερόλη από αυτά τα ζωικά τρόφιμα, οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειάζεται να τα περιορίσουμε τόσο, επειδή είναι επίσης χαμηλά σε κορεσμένα λίπη.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, μιλήστε με το γιατρό σας, προτού κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στο διατροφικό σας πλάνο.