Μεσογειακό πλιγούρι λαχανικών

Είναι μια ωραιότατη σαλάτα όπου συμπεριλαμβάνει ότι λαχανικά έχετε διαθέσιμα .

Χρόνος προετοιμασίας : 20 λεπτά συν ψύξη

Χρόνος μαγειρέματος : 30-40 λεπτά

Για 4-6 μερίδες

1 μικρή μελιτζάνα ,σε κύβους του 1 εκ.

1 μικρή κόκκινη πιπεριά ,σε κύβους του 1 εκ.

1 κολοκυθάκι ,σε κύβους του 1 εκ.

3 ½ κτς ελαιόλαδο

Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

300 γρ πλιγούρι

1 κτς ζωμός λαχανικών ,σε σκόνη

2 ½ κτς έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Χυμός από 1 μεγάλο λεμόνι

1 χούφτα φύλλα βασιλικού ,χοντροκομμένα

1 χούφτα φύλλα μαιντανού ,χοντροκομμένα

 

Εκτέλεση :

  1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200o C .Bάλτε την μελιτζάνα , το κολοκυθάκι , την πιπεριά και το κρεμμύδι σε ένα ταψί και ανακατέψτε τα με 2 κτς λάδι . Βάλτε αλατοπίπερο, απλώστε τα σε μία στρώση και ψήστε τα 30-40 λεπτά ώσπου να πάρουν χρώμα στις άκρες . Βγάλτε τα και αφήστε να κρυώσουν.
  2. Βράστε νερό στον βραστήρα. Βάλτε το πλιγούρι σε ένα μεγάλο μπολ και ράντισε με 1 ½ κτς λάδι. Ανακατέψτε το , για να πάει παντού ώστε να μην κολλήσουν. Σκορπίστε μέσα τον ζωμό λαχανικών σε σκόνη και ανακατέψτε με ένα πιρούνι .
  3. Χύστε μέσα στο μπολ 525 ml βραστό νερό και ανακατέψτε με ένα πιρούνι .Το νερό ίσα που θα καλύπτει το πλιγούρι (εάν όχι ,προσθέστε λίγο ακόμα).Σκεπάστε το μπολ αμέσως με μεμβράνη για να μην φύγει ο ατμός . Αφήστε το για 5 λεπτά και έπειτα ελέγξτε αν το νερό έχει απορροφηθεί και το πλιγούρι έχει μαλακώσει . ανακατέψτε το πλιγούρι με ένα πιρούνι και αφήστε το να κρυώσει.
  4. Όταν έχει κρυώσει και το πλιγούρι και τα λαχανικά ανακατέψτε τα όλα μαζί , προσθέστε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο , το λεμόνι και τα μυρωδικά .Βάλτε αλατοπίπερο και σερβίρετε!

 

Ενέργεια : 361kcals / 1500kJ

Υδατάνθρακες : 42 γρ από τα οποία σάκχαρα 5 γρ

Λιπαρά: 18 γρ από τα οποία κορεσμένα 2,5 γρ

Αλάτι : 1,6

Eδώδιμες ίνες: 3 γρ


Για περισσότερες συνταγές ανατρέξτε στο βιβλίο ”Ο διαιτολόγος προτείνει…”. Προμηθευτείτε το από όλα τα βιβλιοπωλεία Public και Πάργα ή  καλέστε στο 70009024 για να σας το αποστείλουμε σπίτι σας.