5 πράγματα που πρέπει να ξέρουν όσοι είναι χορτοφάγοι ή νηστεύουν!

Στην Ορθόδοξη Χριστιανική θρησκεία υπάρχουν διάφορες περιόδοι νηστείας, αποχής δηλαδή από συγκεκριμένες τροφές.

Σύμφωνα με την Ορθόδοξη Εκκλησία, υπάρχει η νηστεία των Χριστουγέννων ή αλλιώς Σαρανταήμερο, όπου επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού και αποφεύγεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών προιόντων και αυγών.

Η νηστεία του Πάσχα ή αλλιώς Πενηνταήμερο ή Σαρακοστή ή Τεσσαρακοστή, όπου απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, ψαριού, γαλακτοκομικών και αυγών, καθώς και ελαιόλαδου. Επίσης, η νηστεία της Παναγίας ή του Δεκαπενταυγούστου όπου απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών.

Τέλος, η νηστεία της Τυρινής όπου διαρκεί για μια βδομάδα πριν ξεκινήσει το Πενηνταήμερο και επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών, αυγών, ψαριών και ελαιολάδου. Επιπλέον, οι Ορθόδοξοι Χριστιανοί, εβδομαδιαία νηστεύουν κάθε Τετάρτη και Παρασκευή, αποφεύγοντας την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών προιόντων, αυγών και ελαίου.

Κατά τη διάρκεια των νηστειών χρειάζεται σωστός συνδυασμός τροφίμων ούτως ώστε να μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης ελλείψεων σε πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Λόγω της αποφυγής κατανάλωσης κέατος, ψαριού, γαλακτοκομικών και αυγών τα θρεπτικά συστατικά που πιθανώς να υπολείπονται είναι ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη Δ, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος καθώς και οι πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά ή σπόρους, επιτυγχάνει την πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτείνης. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός φακής με ρυζιού, φασολιών με ψωμιού, αρακά με ρυζιού είναι καλές επιλογές για γεύματα που προσδίδουν πρωτείνη στον οργανισμό κατα περιόδους νηστείας.

Επίσης άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνη είναι η ταχίνι, οι ξηροί καρποί, το τοφού, η σόγια, το φυστικοβούτυρο.

Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα αμύγδαλα, τα φυστίκια, τα καρύδια, το σησάμι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο σολομός. Αναφορικά με το σίδηρο, πλούσιες πηγές θεωρούνται τα ψάρια, οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβύθια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, αρακάς, μπρόκολο), τα εμπλουτισμένα δημητριακά,τα αποξηραμένα φρούτα ( δαμάσκηνα, βερύκοκκα, σταφύδες,σύκα ). Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα χρειάζεται ο συνδυασμός των τροφίμων με βιταμίνη Γ, όπως για παράδειγμα λεμόνι ή χυμό πορτοκαλιού εσπεριδοειδή.

Τα οφέλη της νηστείας είναι αναμφισβήτητα πολυάριθμα, αφού περιορίζεται η κατανάλωση ζωικού κρέατος (κορεσμένο λίπος) και αυξάνεται η κατανάλωση φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, αλλά και τροφίμων όπως οσπρίων, φρούτων, λαχανικών και ξηρών καρπών.

Συνεπώς η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, να βοηθήσει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, να προστατεύσει από διάφορα είδη καρκίνου. Επιπλέον, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.


ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ

Τα τελευταία χρόνια, οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν προσελκύσει αρκετά άτομα. Πιθανή αιτία αυτού η υπόθεση ότι μία τέτοια δίαιτα θα έχει σαν αποτέλεσμα ένα καλλίγραμο και πιο υγιειές σώμα.

Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα εάν συγκριθεί με την κλασσική Μεσογειακή Δίαιτα; Σύμφωνα με το Διεθνές Ινστιτούτο Διατροφής προκύπτουν ενδείξεις πως η χορτοφαγία συνδέεται σε μικρό βαθμό με το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (μη- ινσουλινοεξατρωμένο) και με προβλήματα της χοληδόχου κύστης.

Ποιές όμως είναι οι κατηγορίες χορτοφαγίας και ποιά κατηγορία βρίσκεται σε μεγαλύτερο κίνδυνο; Τα είδη χορτοφαγίας έιναι τα εξής:
Γαλακτο-χορτοφάγος:

επιλέγει γαλακτοκομικά προΐόντα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Αποκλείονται το κρέας και τα θαλασσινά.

Ψαρο-χορτοφάγος:

Επιλέγει ψάρι,αβγά, γαλακτοκομικά, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Αυστηρός χορτοφάγος:

Επιλέγει τροφές που προέρχονται από φυτικές πηγές -λαχανικά, όσπρια, φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Από τις πιο πάνω κατηγορίες είναι φανερό ότι οι αυστηρά χορτοφάγοι διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Τέτοιες ελλείψεις μπορεί να είναι στις πρωτείνες, αλλά και σε σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η διατροφική εντολή στα άτομα αυτά είναι η ίδια με τα άτομα που ακολουθούν νηστεία.

 

 

 

 

Το μεγαλύτερο ίσως πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Αυξάνεται επίσης η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C, τα βιοβλαφονοειδή και τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο), που είναι γνωστά για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και την παρεμπόδιση της δράσης των ελευθέρων ριζών.

Tα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνίου, ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12.

 nisteia_diatrofi_790773648

Ταχίνι:

Μια πολύ καλή επιλογή με ευεργετική δράση και μεγάλη διατροφική αξία αποτελεί το ταχίνι (σησαμοπολτός). Είναι ιδανικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε, το κάλιο, ο ψευδάργυρος κ.α.

Φάτε το σαν πρωινό (ψωμί με ταχίνι και μέλι ή ταχινόπιτα) ή συνδυάστε το με σαλάτες ή σάλτσες ή όσπρια και γεμίστε τον οργανισμό σας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά!

Τι να προσέξουμε:

Ασβέστιο

    • Η αποχή από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων αποτελεί την κυριότερη αιτία μειωμένης πρόσληψης ασβεστίου κατά τη διάρκεια της νηστείας της Μεγάλης Σαρακοστής. Γι’ αυτό το λόγο, άτομα με υψηλές ανάγκες σε ασβέστιο, όπως είναι τα παιδιά, οι εγκυμονούσες και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, καλό θα είναι να μην αποκλείουν από τη διατροφή τους τη συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων.

 

  • Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Συνδυάστε τες με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Κ (φακές με πατάτες, αρακάς με αγκινάρες) και μαγνήσιο (ρύζι), προκειμένου να εξασφαλίζεται ολοκληρωτικά η καλή υγεία των οστών.

vegan-calcium-infographic

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ  ΟΦΕΛΗ ΝΗΣΤΕΙΑΣ

Η τήρηση της νηστείας συνδεέται με

1) αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών         

2) μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου  λίπους (επιβλαβές για την υγεία) λόγω της μη κατανάλωσης κρέατος και γαλακτοκομικών  

3)αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων  λιπαρών οξέων (ευεργετικά για την υγεία) λόγω της αυξημένης  κατανάλωσης  κυρίως ελαιολάδου, ξηρών καρπών και  σπόρων όπως το ταχίνι.

Οι διατροφικές αυτές προτιμήσεις και η στροφή ουσιαστικά σε ένα πιο Μεσογειακό πρότυπο διατροφής  κατά την περίοδο της νηστείας, φαίνεται να επιφέρει πλήθος ωφελειών τόσο βραχυχρόνια  όσο και μακροχρόνια.

Και αυτό διότι συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων του αίματος, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, τη βελτιστοποίηση του γλυκαιμικού ελέγχου, την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα, την πρόληψη έναντι διαφόρων μορφών καρκίνου, την αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών που είναι γνωστές για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και την παρεμπόδιση της δράσης των ελευθέρων ριζών καθώς και την υποσυνείδητη υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών επιλογών και μετά το πέρας της νηστείας.

salad-791891_1920

 

 

 

 

 

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΛΛΕΙΨΕΙΣ  ΝΗΣΤΕΙΑΣ

Από την άλλη πλευρά, οι κυριότερες διατροφικές ελλείψεις που χαρακτηρίζουν την νηστεία αφορούν

 

 

 

1) την μη κατανάλωση σημαντικών πηγών πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας όπως αυτή περιέχεται σε ζωικά τρόφιμα (κρέας, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά, αυγό ) άρα και ενδεχόμενος κίνδυνος για μη κάλυψη των αναγκών μας σε πρωτείνη

2) μη κάλυψη των αναγκών μας σε ασβέστιο λόγω της απουσίας των γαλακτοκομικών από το καθημερινό διαιτολόγιο 3) μη κάλυψη των αναγκών μας  σε σίδηρο καθώς  ο ζωικής προέλευσης (αιμικός) έχει μεγαλύτερη απορροφησιμότητα  σε σχέση με αυτόν  φυτικής προέλευσης  4) ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Δεδομένου των παραπάνω, εάν δεν γίνουν οι σωστοί διατροφικοί χειρισμοί ελλοχεύει ο κίνδυνος να αποδυναμωθεί η μυϊκή και οστική μας μάζα, να αυξηθεί η επιρρέπεια σε οστεοπενία, οστεοπόρωση και κατάγματα ιδίως για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας και να παρουσιαστούν συμπτώματα αδυναμίας, εύκολης κόπωσης και δυσκολίας συγκέντρωσης ως απόρροια της  μη επαρκούς πρόσληψης σιδήρου. Ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β σχετίζονται με μη ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.prawn-1239427_1920

ΣΩΣΤΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΙ ΧΕΙΡΙΣΜΟΙ

Εάν καταφέρουμε, λοιπόν, να ωφεληθούμε από τις θετικές επιδράσεις της νηστείας, αποτρέποντας με τους κατάλληλους διατροφικούς χειρισμούς τυχόν διατροφικές ελλείψεις τότε θα είμαστε βέβαιοι για την θρεπτική πληρότητα και επάρκεια ενός νηστίσιμου διαιτολογίου.